Main image

Нежное куриное филе с отварным рисом и овощным соусом

Name: Нежное куриное филе с отварным рисом и овощным соусом
Cook time: 45 min
Total time: 45 min
Yield: 4 servings
Ingredients: 600 г куриное филе (без кожи); 1 стакан рис (длиннозерный или басмати); 2 шт морковь; 1 шт кабачок молодой; 1 шт лук репчатый; 500 мл овощной бульон или вода; 1 ст.л. оливковое масло; 1 ч.л. соль; 1 щепотка чёрный молотый перец; 1 ч.л. сушёный базилик; 1 ст.л. лимонный сок

Лёгкое и нежирное блюдо: отварное куриное филе с рисом и мягким овощным соусом. Подходит для спокойного ужина, легко усваивается и просто готовится.

45 minutes

4 servings

Easy

320 calProtein: 28gCarbs: 34gFat: 7gFiber: 3.5g

Ingredients

Main:

•куриное филе (без кожи) - 600 г
•рис (длиннозерный или басмати) - 1 стакан
•морковь - 2 шт
•кабачок молодой - 1 шт
•лук репчатый - 1 шт
•овощной бульон или вода - 500 мл
•оливковое масло - 1 ст.л.

Spices & Seasonings:

•соль - 1 ч.л.
•чёрный молотый перец - 1 щепотка
•сушёный базилик - 1 ч.л.
•лимонный сок - 1 ст.л.

Instructions

Подготовка риса

Промойте рис в холодной воде до прозрачности. В кастрюлю налейте 2 стакана воды, добавьте щепотку соли, доведите до кипения. Засыпьте рис, убавьте огонь до минимального и варите под крышкой 12–15 минут до готовности. Снимите с огня и дайте настояться 5 минут.

20 minutes

Если используете басмати — соблюдайте пропорцию 1:2 (рис:вода). Не поднимайте крышку во время варки.

Маринад и подготовка курицы

Нарежьте филе на порционные пласты толщиной 1–1,5 см. Посолите и слегка поперчите, полейте 1 столовой ложкой лимонного сока и оставьте на 10 минут при комнатной температуре.

10 minutes

Лимонный сок делает мясо мягче и добавляет лёгкость вкусу; если не предпочитаете кислоту — можно пропустить.

Приготовление овощного соуса

На сковороде разогрейте 1 ст.л. оливкового масла на среднем огне. Добавьте мелко нарезанный лук и обжаривайте 3–4 минуты до прозрачности. Добавьте натёртую морковь и тушите 4–5 минут, помешивая. Вмешайте натёртый кабачок и тушите ещё 5 минут, при необходимости подлейте 50–100 мл овощного бульона. Посолите, добавьте сушёный базилик и прогрейте соус 2–3 минуты, пока овощи не станут мягкими.

15 minutes

Кабачок отдает влагу — не пересушивайте смесь. Соус должен быть мягким и нежным, без яркой остроты.

Отваривание или приготовление курицы на пару

Для максимально лёгкого и нежного результата положите подготовленное филе в пароварку или сито над кипящей водой и готовьте 10–12 минут до полной готовности. Если пароварки нет, используйте сотейник с небольшим количеством бульона: доведите до лёгкого кипения, положите филе, накройте крышкой и тушите на минимальном огне 10–12 минут.

12 minutes

Курица готова, когда сок прозрачный, а внутренняя температура достигает ~75°C. При варке избегайте сильного кипения — это может сделать мясо плотным.

Сборка блюда

Разложите отварной рис по тарелкам, сверху положите порционные куски куриного филе и щедро полейте овощным соусом. По желанию украсьте мелко нарезанной свежей зеленью (петрушка или укроп). Подавайте тёплым.

3 minutes

Если хотите более кремовую текстуру соуса, пробейте его блендером до однородности перед подачей.

When to Eat

Лучше подавать тёплым на ужин или лёгкий вечерний приём пищи.

Health Benefits

Нежирное белковое блюдо с легкоусвояемыми углеводами и мягкими тушёными овощами.

Warnings

Содержит куриное мясо; при аллергии на птицу выбирайте соответствующую замену.

Serve With

Листовой салат из огурцов и трав или лёгкий овощной салат без острой заправки.