Главное изображение

Нежное куриное филе с отварным рисом и овощным соусом

Name: Нежное куриное филе с отварным рисом и овощным соусом
Cook time: 45 min
Total time: 45 min
Yield: 4 servings
Ingredients: 600 г куриное филе (без кожи); 1 стакан рис (длиннозерный или басмати); 2 шт морковь; 1 шт кабачок молодой; 1 шт лук репчатый; 500 мл овощной бульон или вода; 1 ст.л. оливковое масло; 1 ч.л. соль; 1 щепотка чёрный молотый перец; 1 ч.л. сушёный базилик; 1 ст.л. лимонный сок

Лёгкое и нежирное блюдо: отварное куриное филе с рисом и мягким овощным соусом. Подходит для спокойного ужина, легко усваивается и просто готовится.

45 минут

4 порции

Легкая

320 ккалБелки: 28гУглеводы: 34гЖиры: 7гКлетчатка: 3.5г

Ингредиенты

Основные:

•куриное филе (без кожи) - 600 г
•рис (длиннозерный или басмати) - 1 стакан
•морковь - 2 шт
•кабачок молодой - 1 шт
•лук репчатый - 1 шт
•овощной бульон или вода - 500 мл
•оливковое масло - 1 ст.л.

Специи и приправы:

•соль - 1 ч.л.
•чёрный молотый перец - 1 щепотка
•сушёный базилик - 1 ч.л.
•лимонный сок - 1 ст.л.

Приготовление

Подготовка риса

Промойте рис в холодной воде до прозрачности. В кастрюлю налейте 2 стакана воды, добавьте щепотку соли, доведите до кипения. Засыпьте рис, убавьте огонь до минимального и варите под крышкой 12–15 минут до готовности. Снимите с огня и дайте настояться 5 минут.

20 минут

Если используете басмати — соблюдайте пропорцию 1:2 (рис:вода). Не поднимайте крышку во время варки.

Маринад и подготовка курицы

Нарежьте филе на порционные пласты толщиной 1–1,5 см. Посолите и слегка поперчите, полейте 1 столовой ложкой лимонного сока и оставьте на 10 минут при комнатной температуре.

10 минут

Лимонный сок делает мясо мягче и добавляет лёгкость вкусу; если не предпочитаете кислоту — можно пропустить.

Приготовление овощного соуса

На сковороде разогрейте 1 ст.л. оливкового масла на среднем огне. Добавьте мелко нарезанный лук и обжаривайте 3–4 минуты до прозрачности. Добавьте натёртую морковь и тушите 4–5 минут, помешивая. Вмешайте натёртый кабачок и тушите ещё 5 минут, при необходимости подлейте 50–100 мл овощного бульона. Посолите, добавьте сушёный базилик и прогрейте соус 2–3 минуты, пока овощи не станут мягкими.

15 минут

Кабачок отдает влагу — не пересушивайте смесь. Соус должен быть мягким и нежным, без яркой остроты.

Отваривание или приготовление курицы на пару

Для максимально лёгкого и нежного результата положите подготовленное филе в пароварку или сито над кипящей водой и готовьте 10–12 минут до полной готовности. Если пароварки нет, используйте сотейник с небольшим количеством бульона: доведите до лёгкого кипения, положите филе, накройте крышкой и тушите на минимальном огне 10–12 минут.

12 минут

Курица готова, когда сок прозрачный, а внутренняя температура достигает ~75°C. При варке избегайте сильного кипения — это может сделать мясо плотным.

Сборка блюда

Разложите отварной рис по тарелкам, сверху положите порционные куски куриного филе и щедро полейте овощным соусом. По желанию украсьте мелко нарезанной свежей зеленью (петрушка или укроп). Подавайте тёплым.

3 минуты

Если хотите более кремовую текстуру соуса, пробейте его блендером до однородности перед подачей.

Когда есть

Лучше подавать тёплым на ужин или лёгкий вечерний приём пищи.

Польза

Нежирное белковое блюдо с легкоусвояемыми углеводами и мягкими тушёными овощами.

Предостережения

Содержит куриное мясо; при аллергии на птицу выбирайте соответствующую замену.

С чем подавать

Листовой салат из огурцов и трав или лёгкий овощной салат без острой заправки.